みなさんこんにちわ！元気にカフェ経営30年の還暦女子、カフェママこと野々山のりこです。
健康って大事！だけど、現代の日本人の食事って
「塩分」の摂りすぎらしいのよ〜！！
という事で、やさいい管理栄養士ゆりえさんに
今から、「栄養教室」を開いてもらいます！
そして最後には、私が実際に減塩料理作るわよ！
さぁ一緒に、おべんきょうしましょう！
ゆりえのhappy栄養教室
| カフェママ：ピンポーン、ごめんくださ〜い！ |
ゆりえ：
わぁ〜カフェママ、来てくださったんですね〜。
ようこそ「ゆりえのhappy栄養講座」へ！
| カフェママ：
ゆりえさん！ 先日、こちらの「私のリアルな1日の食事」の 栄養の評価をしていただきましたね！↓↓↓
この食事で指摘されたのが「塩分が多い」と言う事･･･ 「減塩」についてくわしく教えて〜！
|
ゆりえ：
はい、おまかせください！
塩分とは？
「塩分」ってそもそも何ですか？
塩分とは、
わたしは食塩の量と認識しています。
塩分の表現は人によって捉え方が異なるかもしれません。
食塩以外に「ナトリウム」という表現があります。
こちらは食塩の原材料です。
このナトリウムはミネラルの1種で、
体液のバランスを保つ役割があると言われています。
成人の体の60%はおおよそ水分(体液)でできています。
細胞の水分(体液)の働きには内と外があるのですが、
ナトリウムは主に細胞外の浸透圧のバランスを保つ役割をしています。
塩分を取りすぎるとどうなるの？
味の濃い食事をした次の日、顔がむくむことはありませんか？
| カフェママ：あら！むくみって塩分のせいだったのね！？ |
原因のすべてが塩分の摂りすぎではありませんが、原因の１つではあります。
体内の水分のバランスが崩れると細胞と細胞の間に水分が溜まる為だそうです。
さらに、
塩分は摂りすぎると、血管や心臓に負担がかかります。
高血圧をはじめとした生活習慣病へのリスクに繋がります。
血圧が高い状態が続くと動脈硬化を進行させ
心疾患から脳の病気まで影響を及ぼしてしまうことがあると言われています。
| カフェママ：え〜〜怖いわ〜！ |
体に適正な「塩分量」は？
日本人の食事摂取基準2020年版より(⇦こちらは5年に1回改定されます。)
目標量として
- 男性7.5g未満
- 女性6.5g未満
といわれます。
高血圧の方はこの量（ｇ）から、さらに制限がかかってきます。
| カフェママ：この数値を超えないようにするのね！覚えといた方がいい数字ね。 |
この数値がどのくらいなのか食材で表現するとこんな感じです。
※赤文字:目標値女性の1日の摂取目標値に対する割合
例えば
「かけうどん」で、
つゆまで全部食した場合、
1食でも食塩5g摂取したことになります。
| カフェママ：
うどんのつゆを飲んで、おみそ汁も飲んだら、超えちゃう〜 これは気をつけなくっちゃ！ |
減塩の方法
減塩する方法は、
顆粒だしには利便性には優れていますが、
美味しい味付けを調理できるようにもともとお塩が含まれています。
減塩を叶えるためには
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・素材からのだし(昆布だしやかつおだし)を上手く活用 ・香りを使用する(しょうが、にんにく、レモン、ゆず、青じそ、みょうがなど)
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などが、おすすめです。
また、
パンや麺にも塩分は練り込まれていることもあるので、たまには、
| ごはんを選択すること
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も方法の1つです。
気にしすぎると苦痛になってしまうと感じます。
熱中症対策も考慮しつつ、楽しくバランスのよい食事することが
塩分と向き合うコツです。
汗をかいたら塩分(ナトリウム)の補給も必要
日本人の一般的な食卓は塩分を摂りすぎていると言われているのですが、
健常者は汗をかいたら塩分(ナトリウム)の補給も必要だと考えます。
| カフェママ：熱中症とか心配だものね〜！ |
熱中症は高温多湿な環境に長くいることで、
体内の水分や塩分のバランスが崩れ、
体温調節機能がうまく働かなくなり、
体内に熱がこもった状態を指すそうです。
汗をかいて、水だけを補給すると、体液が薄まってしまうことがあります。
そんな時は、
経口補水液を活用 |
することも手段の1つです。
(スポーツドリンクより糖分が少なく、体液の浸透圧に近く吸水速度が速いと言われています。)
料理でお伝えすると、
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ママの食卓に並んでいた「きゅうりのお漬物」
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熱中症対策にいいですね。
他にも、
フルーツにお塩例えば、すいかにお塩、バナナにお塩 → バナナは試してからのお楽しみ。驚く味わいです。 |
こちらはフルーツのみでも構いませんが、
たくさん汗をかきより熱中症対策を意識したい場合はお塩をプラスすることもおすすめします。
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・梅干し ・野菜や海藻を使用したお味噌汁
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などもおすすめですよ。
汗をかくとナトリウムと同時にカリウムが排出されると言われています。
ナトリウムと組み合わせると好ましい、カリウムも含まれる食材のご紹介でした。
（腎臓病の方はカリウムに制限がかかる場合がございます。）
減塩料理、実際にやってみた！
| カフェママ：
そうと聞いたら、じっとしていられないわ〜！ 「減塩」料理ちょっとやってみるわ！キッチンを貸してちょうだい。 |
はい、どうぞ！
難しく考えすぎず、
食塩やお醤油の量を過剰に追加する前に
素材の味を生かしたお料理で
香辛料などの調味料も上手く活用することをおすすめします。
減塩・豚のしょうが焼きはい！じゃ、「豚のしょうが焼き」作るわよ！
ぶたの生姜焼きは、 まず生姜をしっかりきかせて、お醤油は最低限にして〜
こんなかんじかしらね。 しょうがを多めに入れて･･･ しょうゆを、レシピでは大さじ1.5杯入れるところを、1杯(塩分2.4g)にしました！ 1皿で塩分1.2g！まあまあじゃないかしら？
ちょっと味見を･･･あら〜、しょうゆ少なくても全然いけるわ！ しょうがで減塩、これはできるわね！
じゃ、次は「肉じゃが」よ〜！ |
少し手間はかかりますが、
かつおだしや昆布だしを使用すると
ミネラルの摂取もでき減塩に繋がります。
また身体に優しい味わいの和食にも仕上がりますよ！
減塩・肉じゃがはい！やってみるわね！
肉じゃがは、お出汁をとってみるわ！
昆布とかつおで出汁をとって･･･、しょうゆは3食分で大さじ一杯(塩分2.4g)だけにするわ！ 1皿で塩分0.8g！いい感じよね！ よ〜く染み込ませて完成。
お味は･･･甘辛の肉じゃがもいいけど、 こちらは、野菜に出汁がしっかり染み込んでて美味しい〜！ 優しい味だけど薄いとは感じないわね。
市販で「だしパック」なんて商品もあるから、それ使うのも手軽でいいかも！
まさに、素材の味わいを生かした減塩料理！ このコラムをご覧のあなたもやってみて！ |
まとめ
今回は、「減塩」について、
管理栄養士ゆりえさんに教えてもらいました。
- 塩分とは何か
- 摂取の適正量
- 減塩クッキングのコツ
一日の摂取量の目安を覚えて、調味料の使い方を工夫しながら、減塩がんばりましょうね！
| ↓ゆりえさんのInstagramには、栄養や離乳食の知識がいっぱい。ぜひこちらもチェックしてくださいね！ |
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この記事を書いた人
田中百合絵(ゆりえ) 管理栄養士・離乳食アドバイザー・調理師として、 大学卒業後、栄養士の道に進む中で
保有資格等 管理栄養士/離乳食アドバイザー/調理師
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イラスト：ともりん
参考：
