みなさんこんにちわ！元気にカフェ経営30年の還暦女子、カフェママこと野々山のりこです。
あなたは、健康診断で「コレステロール値が高い」って言われてはない？
それに、調べても結局何のことか、腑に落ちず困るのよね！
という事で、やさしい管理栄養士ゆりえさんに、とことん聞いてみましょう！
そして最後には、私が実際にコレステロール値に配慮した料理を作るわよ！
さぁ一緒に、おべんきょうよ！
ゆりえのhappy栄養教室
| カフェママ：ピンポーン、ゆりえさーんごめんくださ〜い！ |
ゆりえ：
カフェママ〜！今日も来てくださったんですね〜。
ようこそ「ゆりえのhappy栄養講座」へ！
| カフェママ：
さっそくだけど、うちのお客さんに、こんなお悩みを抱えた人がいるの！
「旦那さまが、健康診断で、 LDLコレステロール値がどうしても高い、 脂質異常になるのが怖い」ですって！ |
脂質のお悩みへの回答
あゆみさんも心配なさっているのですね!!!
【運動不足について】
事務のお仕事だとなかなか運動する機会もなく、
プライベートで設けないとエネルギー消費するきっかけがないかもしれません。
用事がある時など、車を使わずに行ける範囲であれば徒歩からでも取り入れられるといいですね。
あゆみさんとお散歩する時間を設けたり。
いまはYoutubeなどでも楽しくエクササイズできるものもあるので、
はまるようなきっかけがあるといいですね！
| カフェママ：YouTubeエクササイズ！それいいわね！ |
【お肉大好きについて】
お肉が大好きであれば、大好きなものは諦めなくてもいいと思うのですが、
お肉だけでなくお野菜も一緒に取ってもらえるといいですね。
一緒に炒めて肉野菜炒めにしたり、野菜のみでも食べれるようであれば蒸し野菜を取り入れたり、汁物を具沢山にしたり。
| カフェママ：お肉食べただけ、野菜もって事ね！ |
【夜遅くの夕食】
夕食は21:00過ぎとなるとお仕事の関係でしょうか？
夕方に休憩などあれば「補食」など取り入れて
21:00以降の食事量を抑えられると理想ですね。
しかし、お仕事やライフスタイルもあると思うのでできることから。
可能であればのお話ですが、
夜は太りやすくなるたんぱく質が働くので
できれば朝・昼にしっかり栄養を摂りたいですね。
昼のサンドイッチにヨーグルトやフルーツ、サラダor具沢山のスープをプラスしたり…
夜ご飯がっつりを控えて朝ごはんや昼ご飯の量を増やすと身体の負担はやわらぐことはできるかもしれません。
| カフェママ：夜は控えた方が体のため！はぁ〜なるほどね〜 |
いろいろ挑戦すると大変なので、まずは実践できそうなことから1つずつ。
あゆみさんのご主人の健康を想う気持ちが伝わるといいですね。
| カフェママ：
あゆみさん！できることから少しずつよ！無理しないで！
さぁ、ここからは、ちょっと難しいけど 本気で、脂質を対策したい方！ここで解決しましょう！ 行くわよ〜！ |
脂質とは？
「脂質」ってそもそも何？
| カフェママ：
え〜っと、たしか･･･あぶらよね？ 学校で、「脂質はエネルギーの源」って聞いた気が･･･？ |
ゆりえさん：はい、あってます。
| もしかして、運動しなかったら控えた方がよかったりするんですか？ |
控え過ぎることもおすすめしません。
なぜなら、
脂質は三大栄養素の1つでもあります。
エネルギー源になるほか、細胞膜やホルモン、胆汁酸の成分となり、大切な役割もになっているからです。
脂質を、制限しすぎることも好ましくないですが、
摂取しすぎると、「肥満」や「脂質異常症」等の生活習慣病などのリスクも 高まるためバランスが大切です。
脂質の種類
(みどり：意識して摂りたい油脂/ピンク：量に気をつけたい油脂)
| カフェママ：
「なんとか酸」ってよく聞くけど、こういうあぶらだったのね〜。 制限した方がいいものは、具体的にどれくらいまでなら、 |
適正な摂取量とは？
気をつけた方がいいのはこちらです！
- 脂質の摂取 (1日のエネルギーの20〜30%)
- 飽和脂肪酸の摂取 (7g以下)
- コレステロールの摂取 (200mg未満)
脂質の摂取目標量
脂質は、1日摂取量のエネルギーの中で20-30%の比率がよいと
目標量が定められています。(脂質異常症の食事療法の場合は20 -25%)
脂質とは、表ではこの全体の事です↓
飽和脂肪酸の摂取目標量
脂質には、
・常温で固体：動物性に多く含まれる「飽和脂肪酸」
・常温で液体：植物性に多く含まれる「不飽和脂肪酸」
がありますが、
飽和脂肪酸は7g以下に
おさえられるとよいと目標値が定められています。
飽和脂肪酸というのは、脂質の分類のここの事です。↓
飽和脂肪酸でも「中鎖脂肪酸」には良い効果が！
ただし、飽和脂肪酸の中にも種類がありまして、
その中でもココやし(ココナッツオイル)は中鎖脂肪酸に分類されます。
中鎖脂肪酸は吸収の過程で別のルートをたどるため脂肪を貯めにくい脂といわれています。
他には、脳のエネルギーとなりアルツハイマー予防などで活用されています。
不飽和脂肪酸でも「トランス脂肪酸」には注意！
トランス脂肪酸に着目するだけではなく、
脂質そのものや塩分に気をつけ、栄養バランスを整える事が大切です。
| カフェママ:
飽和脂肪酸は、基本的に抑える！ 飽和脂肪酸でも「中鎖脂肪酸」には良い効果があるのね！ そしてやっぱり栄養バランスが大事と。 がんばって覚えなきゃね。 |
コレステロールの摂取量
そして
コレステロールは、
脂質異常症の重症化予防としては、
200mg/日未満
に、とどめることがよいと言われています。
コレステロールというのは、脂肪酸とは違った種類の脂質です↓
| カフェママ：
たまごや魚卵、内臓は、かんたんに超えてくるから控えめに、ってやつね！ |
コレステロール値はなぜ上がる？
| カフェママ:
健康診断とかのコレステロール値は、 直接食べた分と、体内で作られた分を足し合わせたものって聞きましたが、 そういうものなの？ |
(厚労省HP参考)
エネルギーの過剰摂取(身体活動レベルが不足しているための相対的なエネルギーの過剰摂取を含む)によって体重増加及び肥満が進行し、その結果として上記全ての脂質異常症のリスクが上昇する。
(厚労省HPより引用)
ご説明することは、なかなかむつかしいのですが、
食べた分だけコレステロール値が上がることは確か
であると思います。
| カフェママ：
え~やっぱ太りすぎはハイリスク。 脂質もコレステロールも糖質も食べたものが 「コレステロール値」に、効いてくるのね～ |
体の中でコレステロール合成をゆるやかにするホルモンがありますので、
運動したり、野菜を積極的に摂ることで
抑制できることにはつながると思います。
| カフェママ：
はーい！
要チェックね！ |
コレステロール値に配慮した食べ方
コレステロールを上げる食品・下げる食品
コレステロールを上げてしまう食品
- 牛肉・豚肉の脂身
- 肉加工食品
- 卵黄
- 乳脂肪分
- 植物性油脂・洋菓子類
- インスタント食品 など
コレステロールを下げてくれる食品
- 野菜・果物類
- きのこ類
- 青魚
- 大豆海藻類
- 植物性油脂
食べ方のアドバイス
野菜は積極的に
コレステロールが気になる場合は
お野菜も積極的に摂取することが
好ましいです。
お野菜の摂取なかなか難しいところですが
1日350g
摂取できると好ましいとされています。
もう１品追加する意識からはじめてみましょう。
お魚の油に注目
わたしの特に注目する油は「お魚の油」です。
n-3系と呼ばれる脂肪酸は炎症を緩和してくれる役割があると言われています。
コレステロールがUPする食材ばかりではなく
たまにはアレルギー緩和のあるお魚の油も週に1回くらいは
摂りいれたいなと感じております。
※妊婦さんは魚を摂取する際の注意点もあるので必要があれば
また問いかけしてください。
おやつの食べ方
| カフェママ：
逆にね、おやつなんかも食べたくなる時ってあるじゃない？ ･･･ポテトチップスなんかは、やっぱ、ダメかしら？ |
気になる場合は、
1日あたり、間食の量は200kcalに抑えるとよいです。
目安としては、片手の手のひらに乗るくらいの量。
楽しみも必要ですよね！
ポテチは食べたらいけないということはないと思います。
コレステロールが気になるときはあらかじめ少量サイズのものを選んだりだれかとシェアしたり
ポテチを食事ととらえるのではなく食事で必要な栄養が補えれば
たまにの楽しみならばわたしは問題ないと考えます。
あくまでわたしの考えですが。
LDLコレステロール下げる料理、実際にやってみた！
| カフェママ：
そうと聞いたら、じっとしていられないわ〜！ 「LDLコレステロールを下げる」料理ちょっとやってみるわ！キッチンを貸してちょうだい。 お野菜を食べればいいの！？ |
野菜料理も正解です◎
個人的におすすめの調理法やレシピはお魚定食です。
お肉の脂は固まりやすいですが、魚の油は固まりにくいですよね。
お肉の食事が多い場合は、お魚も取り入れることをおすすめします。
良質な油を摂ることができ、腸内環境の改善にも繋がります。
主食(御飯)+たんぱく質(魚)+副菜(豆類、野菜、きのこ、海藻類を含んだ小鉢や汁物)
食物繊維もたくさん摂れるバランスの良い食事が理想的です。
バランスの良いお魚定食作ってみたけっこう難しそうだけど頑張っちゃう！
LDLコレステロールが下がる食材を、意識してみました！ 野菜を１日350gってのは結構たいへんだから、いっぱい食べるために炒め物にしてみたの。 お肉の脂身も取ってみたわ！
きのこ・海藻・お豆腐のおみそ汁も、コレステロール下げるのよね！ こんなかんじかしら！ |
まとめ
今回は、「脂質」について、
管理栄養士ゆりえさんにくわしく教えてもらいました。
- 脂質に関するお悩み相談
- 脂質とは何か
- 摂取の適正量
- 脂質配慮のクッキングのコツ
一日の摂取量の目安を覚えて、調味料の使い方を工夫しながら、
がんばりましょうね！
| ↓ゆりえさんのInstagramには、栄養や離乳食の知識がいっぱい。ぜひこちらもチェックしてくださいね！ |
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この記事を書いた人・図説監修
田中百合絵(ゆりえ) 管理栄養士・離乳食アドバイザー・調理師として、 大学卒業後、栄養士の道に進む中で
保有資格等 管理栄養士/離乳食アドバイザー/調理師
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イラスト・図説：ともりん
参考：
